Na moment wyobraź sobie salę pełną gości oraz kucharzy, którzy starają się pod presją czasu stworzyć dania, które zachwycą ich podniebienia. Zobacz kelnerkę, która w pocie czoła stara się, aby jej obsługa była profesjonalna nawet w obliczu trudnych i wymagających klientów. To tylko przykłady tego jakim wyzwaniem jest praca w gastronomii. Brak umiejętności radzenia sobie ze stresem może doprowadzić do wypalenia zawodowego i problemów zdrowotnych. Sprawdź siedem sposobów na pokonanie stresu.
Zdrowa dieta i aktywność fizyczna
To co ląduje na twoim talerzu ma ogromne znaczenie zarówno dla twojego zdrowia i samopoczucia. Dobrze zbilansowana dieta pomaga nam radzić sobie z trudnymi sytuacjami, a regularne posiłki utrzymują siłę do działania na cały dzień. Co więcej istnieją produkty spożywcze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu. Już dziś zaproś do swojej diety owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste – źródło witaminy B oraz orzechy i nasiona – skarbnice magnezu, która pomaga w rozluźnianiu napiętych mięśni. Potężnym antidotum na stres jest również aktywność fizyczna, co potwierdzają badania naukowe. Wystarczy 15 minut dziennie, aby odczuć korzyści wynikające z jej uprawiania. Ćwiczenia wyzwalają endorfiny, które poprawiają samopoczucie i mogą stanowić ucieczkę od codziennych zmartwień. Bonusem jest poprawa zdrowia, kondycji i sylwetki. Prawie każda forma aktywności fizycznej ma swój dobroczynny wpływ, ale szczególnie skuteczne są ćwiczenia rytmiczne. Może to być spacer, jogging, taniec, jazda na rowerze czy aerobik.
Higiena snu
Przestrzeganie zasad higieny snu pozwala na odpowiednią regenerację, wzmocnienie odporności i osiągnięcie pełnego relaksu. Niedosypianie może skutkować drażliwością, trudnościami z koncentracją, częstymi przebudzeniami i co ważne większą podatnością na stres. Dlatego też warto utrzymywać stałe godziny snu. Stwórz komfortowe warunki do spania – upewnij się, że materac i poduszki są wygodne, wywietrz sypialnie. Możesz wziąć ciepłą kąpiel z olejkiem lawendowym czy wypić herbatę ziołową, aby uspokoić organizm po całym dniu. Przed snem warto unikać niebieskiego światła, czyli zamiast korzystać z telefonu lepiej będzie wybrać lekką książkę. Zadbaj o odpowiednią długość snu – przyjmuje się, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin.
Zadbanie o relacje z innymi
Bliskie więzi z rodziną i przyjaciółmi mogą stanowić oparcie i źródło zrozumienia a umiejętność nawiązywania kontaktów z ludźmi w miejscu pracy pomoże ci zmniejszyć uczucie samotności i izolacji. Ponadto troszczenie się o swoje relacje z innymi jest twoim sprzymierzeńcem w budowaniu poczucia własnej wartości i pewności siebie, co z kolei przyczynia się do skutecznego radzenia sobie ze stresem. Istotne jest podejmowanie działań mających na celu tworzenie i pielęgnowanie zdrowej sieci wsparcia, która może pomóc w zmaganiach z trudnymi sytuacjami czy emocjami, które im towarzyszą. Warto w tym celu rozważyć udział w grupach wsparcia, nawiązanie relacji z mentorami lub doradcami, a także otwarte rozmawianie z bliskimi o swoich uczuciach i obawach. Wykorzystuj okazję by poznać bliżej swoich współpracowników, zaproś koleżankę na kawę lub zaangażuj się w wolontariat.
Medytacja
Medytacja jest techniką opierającą się na skupieniu uwagi na teraźniejszości i oderwaniu się od myśli związanych z przeszłością lub przyszłością. Istnieje wiele różnych form medytacji, ale wszystkie one opierają się na koncentracji uwagi w celu osiągnięcia stanu relaksu i spokoju. Medytacja może pomóc w redukcji stresu i lęku, poprawić jakość snu, zwiększyć zdolność koncentracji oraz ułatwić radzenie sobie z trudnymi emocjami.
Aby rozpocząć praktykę wypróbuj następujące kroki:
- Znajdź odpowiednie miejsce i pozycję: Możesz usiąść na krześle, na podłodze w pozycji skrzyżowanej nóg, lub leżeć na łóżku. Kluczowe jest to, aby czuć się komfortowo i być w stanie skoncentrować uwagę.
- Skup się na oddechu: Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twoich płuc. Możesz także skupić się na dźwięku oddechu lub na ruchu klatki piersiowej lub brzucha.
- Pozwól myślom przepływać: Kiedy myśli pojawiają się w twojej głowie, zaobserwuj je spokojnie i pozwól im odejść, nie próbując ich kontrolować ani przywiązywać się do nich.
Techniki relaksacyjne
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą być stosowane w celu zmniejszenia stresu i uspokojenia organizmu. Jedną z nich jest trening autogenny Schultza – technika relaksacji neuromięśniowej, która łączy w sobie elementy hipnozy i medytacji. Ćwiczenie to polega na skoncentrowaniu swoich myśli na różnych częściach ciała. Technika relaksacji Schultza obejmuje 6 etapów.
Etapy treningu autogennego Schultza:
- Uczucie ciężaru – Skupiamy uwagę na konkretnej części ciała i wyobrażamy sobie, że staje się ona ciężka. Przykład: „Moja lewa stopa staje się ciężka. Jest tak bardzo ciężka, że nie mogę nią poruszać. Ciężar przenosi się na moją lewą łydkę.”
- Uczucie ciepła – Podobnie jak w pierwszym etapie, ale zamiast ciężaru, wyobrażamy sobie uczucie ciepła przepływającego przez konkretne części ciała.
- Regulacja pracy serca – Koncentrujemy się na rytmie bicia serca i staramy się uspokoić i wyregulować jego pracę.
- Regulacja oddechu – Skupiamy się na swoim oddechu, dbając o jego równomierny rytm.
- Uczucie ciepła w jamie brzusznej – Kierujemy nasze myśli w głąb ciała, wyobrażając sobie przyjemne uczucie ciepła przepływającego przez brzuch i narządy wewnętrzne.
- Uczucie chłodu na czole – Wizualizujemy uczucie chłodu w przedniej części głowy.
Nauka asertywności
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb i uczuć w sposób bezpośredni, przy zachowaniu szacunku dla innych. Umożliwia nam być bardziej świadomym naszych potrzeb i uczuć oraz skuteczniej komunikować się z innymi.
- Określ swoje potrzeby i granice: To pozwala na jasność, co dla ciebie jest akceptowalne, a co nie.
- Mów bezpośrednio: Asertywność polega na otwartym wyrażaniu swoich potrzeb i uczuć, zamiast ukrywania ich lub stosowania niejasnych sygnałów. Stawiaj na klarowność i konkretność w wyrażaniu swoich potrzeb.
- Słuchaj innych: Warto słuchać tego, co mają do powiedzenia, i być otwartym na ich perspektywę.
- Trzymaj się swoich granic: Nie pozwól, aby inni przekraczali twoją przestrzeń lub nadużywali twojej dobroci.
- Używaj słów „ja”: Podczas wyrażania swoich potrzeb i uczuć, unikaj oskarżeń wobec innych. Skup się na swoich potrzebach i uczuciach, zamiast winić innych. Słowa „ja” pomagają w tym procesie.
Bibliografia:
Bailey R., Zarządzanie stresem, Wolters Kluwer business, Warszawa 2011
Lewis M., Haviland-Jones M. (red.), Psychologia emocji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005